禁煙中に一本だけ吸ってしまうと、「ここまで続けたのに、全部ダメになった」と落ち込みますよね。数えてきた禁煙の日数を、0日に戻すべきか迷う人もいるでしょう。
私は1日1箱のタバコを23年吸い、45歳でやめると決めました。でも、友人にもらった一本から、また吸う毎日に何度も戻ってしまいました。
今は67歳で、50代前半からは一本も吸っていません。
この記事では、一本吸ったあとに私がどうやってやめ直したか、吸いたくなったときに何をしていたか、禁煙の日数を数えてかえって苦しくなった話を書きます。
読み終えるころには、一本吸ってしまったあとに何をすればいいかが分かります。自分を責めずに、また禁煙を始められるはずです。
結論から言うと、一本吸っても禁煙が失敗したわけではありません。その日から、またやめればいいのです。何度でもやり直せば、いつかタバコをやめられる日が来ます。
禁煙中に一本だけ吸っても、そこで終わりではない
禁煙中に一本吸ってしまっても、禁煙が終わったわけではありません。次の一本を吸わなければ、禁煙はまた続けられます。
「一本くらいならいいか」という誘惑は、「一本だけおばけ」と呼ばれることもあります。
私も、やめると決めてから何度も一本を吸いました。それでも最後はやめられて、50代前半からは一本も吸っていません。
ただ、一本を軽く考えないほうがいいのも本当です。厚生労働省のe-ヘルスネットには、次のように書かれています。
たばこは1本吸うと、その1本が次の1本を呼ぶようにできています。
出典：禁煙開始からまだ間もない方へ《実行期編》（厚生労働省 e-ヘルスネット）
大事なのは、吸ってしまった一本を責めることより、次の一本を吸わないことです。
私の「一本だけ」はいつも友人のもらいタバコ。吸う場を避けた
私が一本だけ吸ってしまうのは、いつも友人からのもらいタバコでした。
タバコは20代前半から45歳まで、1日1箱を23年間吸っていました。45歳のとき、マラソンの練習中に胸がチクチクしたのをきっかけに、やめると決めました。
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吸いたくなるのは、友人たちがタバコを吸っているのを見たときです。
目の前で火をつける仕草やにおいがあると、気持ちが引き戻されました。そこで一本もらって、吸ってしまいました。
特に、やめてから最初の1〜2週間が山でした。e-ヘルスネットにも、「禁煙開始から2週間は、離脱症状（禁断症状）の強い時期」とあります。
出典：禁煙を開始する方のご家族へ（厚生労働省 e-ヘルスネット）
そのため最初のころは、友人がタバコを吸う場を避けました。
吸った瞬間は「うまい」と思いました。そのあとで「しまった」と思う。これを、やめるまでに何度も経験しています。
一本のあと、すぐやめ直せた日も、数日かかった日もあった
一本吸ったあとの私は、毎回同じではありませんでした。気を取り直して、その日のうちに再スタートしたこともあります。数日たってから、やっとやめ直したこともあります。
その日のうちに再スタートできたときは、タバコを買いませんでした。
数日吸ってしまったのは、一本で終わらなかったからです。e-ヘルスネットにある「1本が次の1本を呼ぶ」は、私の経験とも合っています。
それでも、数日吸ってしまったときも、もう一度やめることはできました。一本で戻っても、何日か吸ってしまっても、またやめればいいのです。
吸いたくなったら運動かガム。口が寂しいときの3つも比較
吸いたい気持ちが出てきたとき、私の場合は運動でした。ランニングに出るか、筋トレをしました。
e-ヘルスネットでも、吸いたくなる場面を書き出して、タバコの代わりにする3〜5分の行動を前もって考えておく方法が紹介されています。
筋トレは今も週2回、ジムで続けています。
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ガムもかみました。禁煙用のニコチン入りではなく、普通のガムです。口が寂しいときに使える物は、ガムのほかにもあります。手軽な3つを表に並べました。
| キシリトールガム | 禁煙パイポ | ニコレット | |
|---|---|---|---|
| どんな物 | お菓子のガム | くわえて吸う、使い切りの棒 | ニコチン入りのガム（禁煙補助薬） |
| ニコチン | なし | なし | あり |
| 買える所 | スーパー・通販 | 通販など | 薬局・通販（指定第2類医薬品） |
| こんなときに | 口が寂しいとき | 口が寂しいとき | 禁煙中のイライラや、集中できないとき |
普通のガムは、私がかんでいた物と同じ種類です。
ニコチンなし・お菓子のガム
火を使わずに、くわえる物がほしい人には禁煙パイポがあります。
ニコチン・タールなし
ニコレットは薬です。使っている間や使った直後は、タバコを吸ってはいけません。
妊娠中の人や重い心臓病のある人などは使えません。持病のある人や高齢の人は、使う前に薬剤師や医師に相談してください。
迷ったら薬剤師に相談
やめて長くなるほど、吸いたい気持ちは自然に小さくなった
もらいタバコでまた吸ってしまうことがあっても、やめている期間が長くなると、吸いたい気持ちは自然に小さくなりました。
46〜47歳でほぼやめたあとも、たまに吸うことはありました。ただ、そのころにはもう、特別うまいとは思わなくなっていました。
50代前半に喘息がわかってからは、一本も吸っていません。
一本吸ってしまった直後は、吸いたい気持ちがずっと続くように感じるかもしれません。
それでも、私の場合は、やめている期間が延びるほど、吸いたい気持ちはだんだん小さくなっていきました。
くり返してつらいなら禁煙外来へ。条件を満たせば保険が使える
一人でくり返してつらいときは、病院の禁煙外来で医師に相談する道もあります。何度やめ直してもうまくいかない人には、選択肢の一つです。
禁煙外来は、医師と看護師が、薬とアドバイスで禁煙を手伝ってくれる外来です。保険が使える医療機関は全国に約1万6,000か所あり、決まった診療科はありません。
12週間に5回通い、費用は保険を使って約13,000〜20,000円です。次の条件をすべて満たすと、健康保険が使えます。
- ニコチン依存症のテスト（TDS）で5点以上
- 35歳以上なら、1日の本数×吸った年数が200以上
- すぐに禁煙したいと思っている
- 治療の説明を受けて、文書で同意する
1日1箱（20本）を23年吸っていた私なら、20×23で460になります。
出典：禁煙治療ってどんなもの？（厚生労働省 e-ヘルスネット）、禁煙外来（福島県）、禁煙治療に保険が使える医療機関（日本禁煙学会）
よくある質問
Q. 一本吸ったら、禁煙は0日目から数え直し？
禁煙の日数は、数え直さなくて大丈夫です。
私は最初に禁煙を始めたとき、禁煙の日数を数えていました。数えるとプレッシャーも大きく、途中で一本吸ってしまったときの落胆も大きかったです。
0日に戻して落ち込むより、禁煙を始めた日はそのままにして、吸ったその日からまたやめればいいのです。私はそうしました。
Q. たまに一本なら吸ってもいい？
私はすすめません。
私は一本から、また吸う毎日に戻ったことが何度もあります。e-ヘルスネットにも、1本が次の1本を呼ぶと書かれています。
本数を減らせば安心、というわけでもありません。
英国の研究では、毎日1本だけ吸う人でも、心臓の病気や脳卒中のリスクは、毎日20本吸う人の半分ほどあるとされています。
出典：英国の研究（BMJ・2018年）
まとめ：あきらめなければ、きっと禁煙できる
この記事で伝えたかったのは、次の3つです。
- 私の経験：一本吸っても、禁煙は終わりではない。その日から、またやめればいい
- 手軽な物：吸いたくなったら、運動やガム、パイポなどでやり過ごす
- 禁煙外来：一人でつらいときは、医師と一緒に取り組む方法もある
私は友人のもらいタバコで何度も吸う毎日に戻りましたが、50代前半からは一本も吸っていません。
禁煙外来を利用する人は、まだ少ないです。でも、くり返してつらい人には知っておいてほしい方法です。
一本吸ってしまっても、何度でもチャレンジしよう。あきらめなければ、きっと禁煙できます。
