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朝は3時半に起きます。
起きたらまず、牛乳を300mlほど飲みます。それから座禅を組んで、新聞を読みます。そのあとブログを書きます。ブログを書いている間は、インスタントコーヒーを1杯。
6時になったら台所に立ちます。6時30分ごろまでで作って、6時40分から食べ始めます。7時10分に家を出て、介護の職場へ向かいます。
67歳です。介護の仕事は7年目になります。8時から14時までのパートで、週に4日入っています。
朝に何を食べているか、書いておこうと思いました。同じ年代の方の朝ごはんを検索してみたら、出てくるのはほとんどが一人暮らしの方の記事でした。仕事に出る前の朝食の話は、あまり見当たりません。
献立はほぼ毎日同じです。変わりません。
私の朝食
毎朝、この3つです。
- 納豆と卵をかけたご飯
- 具だくさんの味噌汁、または野菜スープ
- 鯖の水煮の缶詰
ご飯は手でつかめるくらいの量です。そこに卵を1個、納豆を1パックかけます。茶碗に山盛りにはしません。
味噌汁は具だくさんにしています。豚のバラ肉を入れます。野菜は7種類くらい。人参、ほうれん草、玉ねぎ、ピーマン、ブロッコリー、白菜、大根。そのとき家にある野菜を、とりあえず入れています。豆腐も入れます。汁物というより、おかずに近い量です。
日によって、味噌汁ではなく野菜スープにします。中身は同じような具です。
鯖缶は水煮を選んでいます。そのまま食べる日もありますが、玉ねぎをすりおろして混ぜたり、ブロッコリーを足したり、トマトを入れたりします。その日の気分で変えています。
鯖缶だけは、この2年ほど週に4〜5回食べています。
作るのは6時から6時30分まで。30分です。前の晩の作り置きはしていません。毎朝、その場で作ります。
なぜこの献立になったか
7年間ずっと同じだったわけではありません。この形になったのは2年ほど前からです。
きっかけは2つありました。
ひとつは、鯖缶を続けてみたかったこと。
もうひとつは、野菜が足りていない気がしたことです。それで、野菜をたっぷり入れた味噌汁かスープを飲むようにしました。
野菜を食べるなら、炒めるよりスープのほうがいい。そう思って始めました。炒めると、どうしても量が入りません。汁にしてしまえば、同じ量の野菜でも無理なく食べられます。
やってみて続かなかったものは、特にありません。好き嫌いがないほうなので、決めたものはそのまま続きました。
高齢者とタンパク質について、調べたこと
ここは私の体験ではないので、調べたことをそのまま書きます。
必要な量について。公益財団法人長寿科学振興財団の健康長寿ネットには、サルコペニア（加齢による筋肉の減少）の対策として「1日で体重1kgあたり1.2〜1.5g程度のたんぱく質摂取が必要とされています」と書かれています。根拠はサルコペニア診療ガイドライン2017年版とのことです。
朝にとることについて。早稲田大学の研究グループが2021年に発表した研究があります。65歳以上の高齢女性60人を対象にした調査で、朝食で多くタンパク質をとっている人のほうが、夕食で多くとっている人より、骨格筋指数と握力が高かったという結果でした（サイエンスポータル）。
ただし、朝がいちばん、という話でもないようです。
国立長寿医療研究センターの調査では、60〜87歳の665人を2年間追いかけた結果、男性では昼食のタンパク質摂取が多い群で、筋量の低下が抑えられたと報告されています（同センターのページ）。
ただ、そのページにはこうも書かれていました。
朝、昼、夕の食事それぞれにおいて良質なたんぱく質を食べることは、筋量を維持するために大切である
朝と昼のどちらが上か、という話ではないのだと思いました。どれか1食にまとめるのではなく、3食それぞれでとる。そのうえで自分の3食を見て、タンパク質の少ない食事に気づいて、そこに足していく。そういうことなんだろうと思いました。
なお「朝がいい」という早稲田の研究のほうは、対象が女性60人です。67歳の男性の私にそのまま当てはまるとは限りません。
私は朝に食べています。ですがそれは、研究を読んで決めたからではありません。3時半に起きて7時10分に家を出る、という自分の一日に、この時間しかなかったからです。
鯖缶に何が入っているのか、調べたこと
週に4〜5回食べているのに、中身をちゃんと調べたことがありませんでした。文部科学省の食品成分データベースで見てみました。
鯖の水煮の缶詰、100gあたりの数字です。
| 水煮の缶詰 | 生の鯖 | |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 20.9g | 20.6g |
| カルシウム | 260mg | 6mg |
| ビタミンD | 11.0μg | 5.1μg |
驚いたのはカルシウムでした。生の鯖の6mgに対して、缶詰は260mg。40倍以上あります。
理由は骨です。缶詰は骨まで柔らかく煮てあるので、そのまま食べられます。生の鯖を焼いて食べるとき、私は骨を残します。そこが違うのだと思いました。
もうひとつ、ビタミンDも倍以上ありました。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるとされている栄養素です。骨の材料と、それを吸収するためのものが、同じ缶に入っていることになります。
魚の油についても調べました。EPA、DHA、DPAと呼ばれるもので、まとめて「n-3系脂肪酸」といいます。水煮の缶詰100gで、合わせて2.7gほど入っています。
これらは体の中ではごくわずかしか作れないので、食べて補うしかない種類の脂肪酸だそうです。厚生労働省のe-ヘルスネットには、細胞膜の材料になること、神経の働きを保つことなどが書かれています。
魚の油については、いろいろな効果が言われています。ですが、食品として表示が認められている代表的なものは「中性脂肪を下げる」というものです。それ以外の効果については、まだはっきりしていないものもあります。
鯖缶がいくら値上がりしたか
正直なところ、正確な金額は計算していません。
ただ、ここ数年の値上がりは、とても感じています。
鯖缶は、これまで200円くらいで買えていたものが、300円ほどになりました。卵も上がりました。納豆も上がりました。
気になったので調べてみました。
はごろもフーズの「さばで健康 水煮」という商品は、メーカーが決めている値段（希望小売価格・税抜）がこう動いていました。
- 2023年2月まで … 220円
- 2023年3月から … 275円
- 2026年6月から … 335円
3年で115円上がっています。1.5倍です。私が「200円が300円になった」と感じていたのは、だいたい合っていました。
値上げの理由も書かれていました。2023年のときは、鯖が不漁で水揚げが前年より4割ほど減ったこと。今年のは、缶の材料や人件費が上がったことでした。
魚が獲れないという話なので、来年下がるという性質のものではなさそうです。
（2026年8月時点の情報です）
それでも、外食を思えば安く済んでいるほうだと思います。自炊しているのは、そこが大きいです。
買い方は、近くのスーパーを3〜4か所、値段を見てまわります。同じ鯖缶でも、店によって値段が違います。安い日に買います。
支払いはクレジットカードにして、ポイントをためています。現金では払いません。毎日食べるものなので、少しの差でも積み重なります。
まとめ買いをするなら、ケースという手もあります。
仕事の日と、休みの日
変わりません。ほぼ毎日この食事です。
私のパートは8時から14時で、週に4日。早番も遅番もありません。だから朝の時間がずれることがなく、同じ献立を続けやすい、というのはあると思います。
ジムに行く日も、朝食は同じです。週に2回、公営のジムで体を動かしています。ジムに行かない日は、仕事のあとに自宅でストレッチをしています。
市営ジムで筋肉はつくのか ― 筋トレ歴30年・67歳が公営ジムに通い続ける理由
献立を毎日考えなくていい、というのは思っていたより楽です。朝3時半から7時10分までの間に、座禅も、新聞も、ブログもやります。朝食の中身を迷っている時間はありません。
50代から始めた座禅の効果 ― 毎朝40分、自宅で続けて変わったこと
続けてみて、感じていること
2年続けてみて、自分で感じていることがあります。
爪の色です。
以前は爪の色が悪かったのですが、今はそれが良くなった気がしています。肌の感じも変わりました。皮膚の調子と、血のめぐりが良くなったような感じがしています。
私のなかでは、鯖缶を続けたことと結びついています。
ただし、これが本当に朝食のおかげかどうかは分かりません。医者に確かめたわけではありませんし、検査の数字で比べたわけでもありません。同じ時期に筋トレも続けています。そちらの影響かもしれません。
「鯖缶を食べると爪の色が良くなります」と言うつもりはありません。私がそう感じている、というだけの話です。
よくある質問
プロテインは飲みますか
使ったことがありません。粉のプロテインは一度も買っていません。タンパク質は、納豆と卵と鯖缶、それに味噌汁の豚肉と豆腐からとっています。
朝から作るのは大変ではないですか
30分かかります。ですが献立が決まっているので、迷う時間がありません。作る手順も体が覚えています。
食欲がない朝はどうしますか
そういう朝は、あまりありません。3時半に起きて、6時40分まで3時間ほど動いています。食べるころにはお腹がすいています。
塩分が多くなりませんか
これは私も気になって、調べました。
鯖の水煮の缶詰は、100gあたり食塩相当量が0.9g入っています（文部科学省の食品成分データベース）。1缶（150g）食べれば、1.3gくらいになります。そこに味噌汁が加わります。
水煮を選んでいるのは、味噌煮や味付けより塩分が少ないからです。ただ、それでもゼロではありません。
味噌汁は具だくさんにしています。野菜と豆腐と豚肉で、汁の量そのものは少なめです。汁物というよりおかずに近い形なので、結果として飲む汁は多くありません。
血圧を指摘されている方は、味噌を控えめにするなど、調整する余地はあると思います。私の場合はこの形で続けています。
鯖缶は毎日食べても大丈夫ですか
私は毎日ではなく、週に4〜5回です。今のところ、特に困っていることはありません。
ただ、ひとつだけ書いておきます。
鯖の油に含まれるEPAという成分は、血液を固まりにくくする方向に働くとされています。実際にこの成分は、医薬品としても使われています。
つまり、血液をサラサラにする薬を飲んでいる方や、手術や抜歯の予定がある方は、量について気にしたほうがよい場合があるということです。
食事で1日1缶食べるくらいで心配する話ではないようですが、該当する方は、かかりつけの医師や薬剤師に一度確認してみてください。私は医療の専門家ではないので、ここで判断することはできません。
サプリメントで足そうと考えたこともありません。食事の中でとれているなら、それで十分だと思っています。
まとめ
朝3時半に起きて牛乳を飲み、6時から30分で作って、6時40分に食べる。納豆と卵をかけたご飯、具だくさんの味噌汁、鯖の水煮。7時10分に家を出ます。
ほぼ毎日、同じです。
2年前に今の形になりました。鯖缶を続けたかったのと、野菜が足りない気がしたからです。
毎日同じものを食べています。
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