【サバ缶で筋トレ】タンパク質1缶約25g・水煮のおすすめ｜筋トレ歴30年の67歳

筋トレを続けていると、「プロテイン以外で、手軽にタンパク質をとれるものはないか」と考えますよね。鶏むね肉を毎日焼くのは、手間がかかります。

私も以前は、朝の納豆と卵だけでは、体重75kgの自分に必要なタンパク質が足りていませんでした。

私は67歳、筋トレ歴30年です。今も週2回ジムに通い、スクワットは100kgで5回上げています。サバ缶は2年、週5〜6回食べていて、プロテインは使っていません。

この記事では、サバ缶を筋トレの食事に選んでいる理由、水煮を選ぶ理由、汁まで使う食べ方、ツナ缶や鶏むね肉との違いをまとめました。

読めば、プロテインに頼らず、毎朝のおかずでタンパク質を足す方法が分かります。

結論から言うと、サバ缶は筋トレの食事に向いています。選ぶなら水煮で、1日1缶までが私の続け方です。

サバ缶は筋トレに向いている。1缶でタンパク質約25gとれる

サバ缶は、筋トレをする人の食事に向いています。缶を開けるだけで、1缶から約25gのタンパク質がとれるからです。

私が買う銘柄のひとつ、伊藤食品「あいこちゃん銀の鯖水煮」は、100gあたりのタンパク質が16.4gです（汁を含んだ重さでの数字）。1缶150gなので、約25gになります。

私は体重が75kgなので、1日に110g余りのタンパク質を目安にしています。朝のサバ缶1缶で、その2割ほどをとれる計算です。

プロテインは、使わないと決めているわけではありません。納豆・卵・豆腐・肉、そしてサバ缶で、食材から必要な量がとれているからです。

サバ缶を2年食べてきて、体重も、筋トレで持ち上げる重さも落ちていません。サバ缶だけでなく、週2回の筋トレも続けてきた結果です。

サバの水煮缶には、タンパク質のほかにも栄養が入っています。骨までやわらかく煮てあるので、骨ごと食べられます。

サバ水煮缶 100gあたり（文部科学省食品成分データベース）

サバ缶を毎日のように食べるので、水煮を選んでいます。味噌煮や味付けより、塩分が少ないからです。

サバ缶3種類の比較（100gあたり・文部科学省食品成分データベース）

味付けはタンパク質が少し多いのですが、塩分も一番多くなります。味噌煮はタンパク質が少なく、脂質が多めです。

味噌煮も味付けも食べたことがあり、どれも美味しいです。それでも毎日食べるなら、塩分の少ない水煮にしています。

脂質は、水煮でも100gあたり10.7gあります。鶏むね肉（皮なし）の1.9gと比べると多めです。

水煮でもタンパク質は多い一方で、カロリーや脂質、塩分がそれなりにあるため、1日1缶にしています。

サバ缶の汁は、捨てずに全部料理に使っています。

私がよく作る食べ方は、次の3つです。

最近のお気に入りは、1つ目の炒め物です。

汁を全部使う分、塩分も全部とることになります。そのため、味噌汁は具だくさんにして、汁の量を少なめにしています。

イワシ缶とサバ缶は、タンパク質の量がほぼ同じです。それでもサバ缶を選んでいるのは、ビタミンDが倍近く多いからです。

ツナ缶やイワシ缶も食べたことがあり、どれも美味しく食べました。国のデータで、100gあたりを比べてみました。

	エネルギー	タンパク質	脂質	食塩相当量
サバ缶（水煮）	174kcal	20.9g	10.7g	0.9g
イワシ缶（水煮）	168kcal	20.7g	10.6g	0.8g
ツナ缶（水煮・ライト）	70kcal	16.0g	0.7g	0.5g
ツナ缶（油漬・ライト）	265kcal	17.7g	21.7g	0.9g
鶏むね肉（皮なし・生）	105kcal	23.3g	1.9g	0.1g