介護の仕事をしていると、つくづく感じることがあります。体力が資本だ、ということです。
私は67歳で、今も介護の現場で働いています。
仕事が休みの日は市営のトレーニングジムへ行き、だいたい2時間ほど体を動かして帰ってきます。週に2回です。
料金は、1回80円です。
書き間違いではありません。65歳以上の割引が効いて、1回80円。11回分の回数券が800円です。
安いから仕方なく通っている、という話ではありません。
バーベルは200キロを超える分まで置いてあります。シャワーもロッカーもあります。
今日は、市営ジムがどういうところなのかを、通っている側から書きます。
初めて行った日 ― 講習会はありませんでした
市営ジムについて調べていると、「最初に講習会がある」と書かれているのをよく見かけます。
私が通っているところには、ありませんでした。
自治体によって違うのだと思います。お住まいの市の体育館では、講習を受けてから、という決まりがあるかもしれません。そこは事前に確認されるとよいと思います。
私の場合は、学生時代から運動をしていたので、マシンの使い方に困ることはありませんでした。
ただ、初めての方でも困らないと思います。
受付に職員の方がいます。一言お願いすれば、使い方を教えてくれます。
予約は要りません
当日、ふらっと行きます。
身分証も要りませんでした。ほぼ自己申告です。
ただし、ひとつだけ注意があります。
私は2か所を使い分けているのですが、そのうち安いほう（このあと出てきますが、1回80円の施設です）には人数制限があります。
コロナのとき、1日15人までという制限ができました。それが今も続いています。
いっぱいのときは、空くまで順番待ちです。
長く待ったことはありません。いちばん待って20〜30分ほどです。
1回80円という現実
私の地域には、公営のトレーニング施設が何か所かあります。市内の人と市外の人で料金が変わるところもあります。
私が使っているのは2か所です。
安いほうの施設
- 65歳未満：1回160円
- 65歳以上：1回80円
- 800円で11回分の回数券
- 登録カードは不要
- 1日15人までの人数制限あり（先ほどの順番待ちは、こちらです）
もうひとつの施設
- 1回200円
- 登録カードを作ってくれる
- 回数券・定期券はなし
数字を見ていただくと分かると思いますが、65歳以上の割引がかなり大きいです。半額です。
回数券を使えば、実質10回分の値段で11回通えます。
仮に毎日通ったとして、80円×30日で2,400円です。
民間のジムは、月に1万円近くかかるところが多いと思います。
この差は、正直に言って大きいです。
持ち物と、中の様子
持っていくもの
- 室内シューズ（これは必須です）
- スポーツウェア
- タオル
- 飲み物
これ以外に「これがないと入れない」というものはありません。
靴は、高いものでなくて大丈夫です
室内シューズと書きましたが、特別なものは要りません。
私が見ているのは、ひとつだけです。
靴底がゴムで、滑らないこと。
バーベルを扱うので、足元が滑らないことがいちばん大事です。それさえ満たしていれば、十分だと思っています。
高い靴を買う必要はありません。
条件を満たすもので分かりやすいのは、学生が体育館で履く、あの体育館シューズです。私も履いていた時期があります。
4,000円ほどで買えます。
「体育館シューズは子供用では」と思われるかもしれませんが、29センチまである商品もあります。
※広告を含みます。
貴重品は無料のロッカーに入れます。飲み物は置き場があるので、そこに置いて、筋トレをしながら飲んでいます。
シャワーもロッカーも、どちらの施設にもあります。
空いている時間、混む時間
私が通っている2か所は、どちらも夕方4時以降から夜にかけてが混みます。
午前中から昼前後までは、だいたい空いています。
そして、これは60代の方に書いておきたいのですが。
午前中から昼頃にかけては、年配の方が多いです。60代以降の利用者が集まるのは、この時間帯です。
夕方になると、高校生や大学生、若い社会人の方が増えます。
若い人ばかりの中に一人で入っていくのは、気後れするかもしれません。
午前中に行けば、同じような世代の方がいます。
一人で来ている人がほとんどです
年配の方は、ほぼ一人で来ています。
複数で来ているのは、高校生や大学生、若い社会人の方です。
一人で行くのが気になる方も、心配はいらないと思います。年配の利用者は、みんな一人です。
利用時間は2時間まで
どちらの施設も2時間までと決まっています。
私はこれで十分です。スクワットに30分、ベンチプレスに30分、腹筋、そのほかで、ちょうど2時間になります。
安いぶん、何がないのか
ここは正直に書きます。
トレーナーの指導はありません。
メニューを組んでくれる人も、フォームを見てくれる人もいません。民間のジムで個別に見てもらいたい方には、向いていないと思います。
ただ、困ったことはありません。
分からないことがあれば、顔なじみの方に聞けばいいのです。
皆さん、詳しいです。
長く通っている人ほど、よく知っています。聞けば教えてくれます。
設備について「これが無い」と思うものは、特にありません。だいたい揃っています。
200キロのバーベルが置いてあります
ここが、いちばん書きたかったところです。
私が通っている2か所には、どちらもフリーウェイト、つまりバーベルが置いてあります。
私は、それを使うために通っています。
重さは、200キロを超える分まで用意されています。
公営ジムというと、マシンが数台あるだけの部屋を想像される方がいるかもしれません。
少なくとも私の通っているところは、そうではありません。
バーベルの重さも、マシンの種類も、私には十分です。
30年、筋トレを続けてきました。その私が、ここの設備で足りないと感じたことはありません。
公営だから物足りない、ということはないと思います。
民間のジムに戻ろうとは思っていません
いちばんの理由は、料金です。
1回80円で、毎日行っても月に2,400円。
そのうえ、設備も整っています。バーベルもあり、シャワーもあり、ロッカーもある。
戻る理由が、見つかりません。
私のピークは52歳でした
先に、いちばん重いものを持てた時期の話をします。
52歳のころです。
ベンチプレス（台に寝て、バーベルを胸の上に持ち上げる種目です）で120キロ。ただし、上がったのは2〜3回。それが限界でした。
スクワット（ひざを曲げて腰を落とす、あの動きです）は140キロから150キロ。
これが私のピークです。50代の前半でした。
不思議に思われるかもしれません。始めたのが35歳ですから、そのときすでに17年ほど続けていた計算になります。
それでも、いちばん力が出たのは50代に入ってからでした。
筋トレを始めて15年以上たってから、いちばん強くなった。このことは、60代で始めようか迷っている方にこそ書いておきたいと思いました。
途切れては、また戻ってきた30年
30年のあいだ、私はずっとサラリーマンでした。
仕事がピークに入る時期があります。そこに集中せざるを得なくなると、運動から離れます。
しばらく筋トレをしない期間が続く。そういうことが、何度もありました。
それでも、少し落ち着いてくると、また始めるのです。
やめて、戻って、またやめて、また戻る。その繰り返しで30年です。
振り返って思うのは、私にとって運動は、体を鍛えるためだけのものではなかったということです。ストレスを発散する手段でもありました。
仕事が忙しい時期は時間が取れずに、一時的に運動から離れてしまいます。それでも、少し落ち着くとまた再開してきました。
長く続けてこられたのは、基本的に体を動かすことが好きだったからだと思います。
「毎日続けなければ意味がない」と書いてある記事をよく見かけます。確かに「継続は力なり」という言葉のとおり、続けることは大事だと思います。
しかし、いったん途切れても、また再開すること。この繰り返しも大切だと思っています。やり始めれば、自分の体も応えてくれます。そういうふうにして、私は67歳の今も筋トレを続けています。
60代になって、変えたこと
60代に入って、はっきり変えたことがあります。
持てないのではなく、持たない
基本的に、100キロを超える重さは持ちません。
ベンチプレスなら、100キロまでは持てます。持てますが、そこで止めます。
スクワットは100キロで5回。それ以上はやりません。
52歳で140キロを持てたことは、もう目標ではなくなりました。若いころは重さを追いかけていましたが、今は追いかけません。
理由ははっきりしています。重い重量を持つと、怪我をするからです。
怪我をすれば、筋トレができなくなるだけでは済みません。介護の仕事に行けなくなります。
私にとってはそちらのほうが問題です。鍛えるために体を壊しては、順番が逆になってしまいます。
重さより、回数にする
そのかわりに、回数を重ねるようにしています。
同じ2時間でも、中身が変わりました。重さを1回上げるための2時間から、無理のない重さを何回か重ねる2時間へ。
地味ですが、こちらのほうが翌日に残りません。
ストレッチをしてから始める
もうひとつ変えたのが、筋トレの前にストレッチをきっちりやるようになったことです。
若いころは、正直あまりやっていませんでした。今は、これをやらずにバーベルを持つことはありません。
準備をしてから臨む。それだけのことですが、60代になってからは、ここを省かなくなりました。
変えなかったこと ― 週2回、市営ジムで2時間
筋トレのやり方は変えてきましたが、ジムの利用頻度はほぼ変わっていません。
今も週に2回、市営のトレーニングジムへ行きます。1回およそ2時間です。
最初はスクワットから。介護の現場では、立ち上がりの介助や中腰の姿勢が多いので、足腰を強くすることは特に大事だと思っています。
何も持たない状態から始めて、少しずつ重さを足していきます。ここで30分ほど。
もっとも、足腰は鍛えるだけでは足りません。仕事中の足元をどう守っているかは、介護職の足・かかとの痛みにインソール に書いています。
そのあとがベンチプレスです。これも軽めから始めて、30分ほど。
さらに腹筋を、おなかの上のほうと下のほうで、それぞれ50回ほど。
足、体幹（おなかや背中まわりの筋肉）、上腕、胸。全身をまんべんなく、少しずつ動かしていきます。
ジムに行かない日は、介護の仕事から帰ったあとに、自宅で30分ほどストレッチをしています。
介護の仕事に、どう活かされているか
60代の介護職にとっての体力づくりという点で、実感していることを書きます。
胸や腕を鍛えておくと、利用者さんを支える動作が楽になります。
体幹が安定すると姿勢が崩れにくく、腰への負担も違ってくると感じています。
私は腰に持病があります。それでも今のところ、現場に立ち続けられています。
筋トレのおかげだと言い切るつもりはありません。体の具合は人それぞれですし、痛みがあるときは、まず医師に相談されるのがよいと思います。
腰の持病とどう付き合ってきたか、コルセットのことや休むという選択については、介護職の腰痛｜辞める前に休むという選択と傷病手当金 に詳しく書きました。
ただ、筋トレを続けてきたことと、67歳で今も働けていることが、私の中では地続きです。それだけは書いておきたいと思いました。
なお、夏場はジムでも現場でも汗をかきます。水分の取り方については 介護職の夏の水分補給 にまとめました。
これから、何年続くのか
この先、何年通えるのか。私にも答えはわかりません。
わかっているのは、30年のあいだ、休む期間があっても、そのたびに再開してきたということだけです。
これからも同じだろうと思います。仕事や体の具合で離れる時期はあるでしょう。それでも、また戻るのだと思います。
無理に自分の限界に挑戦しないこと。頑張りすぎないこと。楽しみながらやること。
休み休みでも、少しずつ続けること。そして、自分の体と相談しながらやること。
今の私が守っているのは、それだけです。
同じように体を使う仕事をされている方の、参考になればうれしいです。
ジムで補っている体力が、仕事でどれくらい使われているのか。1か月の歩数を集計した記事はこちらです。
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