鯖缶を毎日食べても大丈夫なのか。続けたら、体はどう変わるのか。気になっていませんか。
体にいいと聞く一方で、塩分や食べ過ぎが心配になる方もいると思います。
私は67歳、介護パート7年目です。鯖缶を週5〜6回、2年食べ続けています。
この記事では、2年続けて感じたこと、気をつけていること、週に何回食べているか、値上げと安い買い方をまとめました。
この記事を読めば、明日の朝から無理なく続けられる鯖缶の量と食べ方が分かります。
鯖缶は毎日でも続けられます。ただし、塩分・食べ過ぎ・飲んでいる薬の3つには気をつけています。
鯖缶を2年食べた結果、朝のタンパク質が無理なくとれた
鯖缶を2年食べ続けて、いちばん良かったのは、朝のタンパク質を無理なくとり続けられたことです。
缶を開ければすぐ食べられて、1缶で約25gのタンパク質がとれるからです。料理が得意でなくても続きました。
8時から14時まで介護のパートに出るので、途中で座って食べる時間はほとんどありません。朝にきちんと食べておかないと、11時ごろに動きが鈍ります。
朝にタンパク質をとるようになってから、体重も、筋トレで持ち上げる重さも落ちていません。67歳で筋肉を落とさずにいられていることは、日々実感しています。
週2回の筋トレも続けているので、鯖缶だけのおかげとは言い切れません。それでも、朝のタンパク質がその土台になっていると感じています。
あわせて読みたい：【サバ缶で筋トレ】タンパク質1缶約25g・水煮のおすすめ｜筋トレ歴30年の67歳
飽きないように、料理法は変えています。最近は、鯖缶とピーマンと玉ねぎの炒め物にハマっています。醤油で味付けすると美味いです。
足の親指の爪のこと
私は足の親指に爪白癬（爪の水虫）がありました。皮膚科で4〜5年、塗り薬を続けていましたが、なかなか良くなりませんでした。
鯖缶を食べ始めたのと同じころから、少しずつ爪がきれいになっていきました。半年ほどではっきり変わり、皮膚科の先生からも「良くなっている」と言われました。
ただ、鯖缶と関係があるのかは分かりません。塗り薬がようやく効いてきた時期と重なっただけかもしれません。
ですから「鯖缶で爪の水虫が治る」とは書きません。あくまでも私の個人的な感想です。同じ症状の方は、皮膚科で治療を受けてください。
肌のこと
肌の調子もいい気がしています。これも医師に確かめたわけではありません。
同じ時期に筋トレも続けているので、そちらの影響かもしれません。
筋トレのことは「介護職に筋トレは必要？｜筋トレ歴30年・67歳が週2回続けている5種目」に書きました。
朝のタンパク質を2年とり続けて、体重も筋トレの重さも落ちていない。それが私にとっての結果です。
鯖缶1缶のタンパク質は約25g。朝に食べ始めた理由もこれ
鯖缶を始めたのは、朝のタンパク質を手軽に足したかったからです。鯖缶なら、1缶で約25gのタンパク質がとれます。
YouTubeで高齢者の食事について動画をいくつか見ていたところ、多くの動画が同じことを言っていました。
タンパク質は1日に体重1kgあたり1.2g〜1.5g。そして、朝にしっかりとる。「朝タン」という言い方をしている動画もありました。
私は体重が75kgなので、1日に110g余りになります。朝に納豆と卵だけでは、とても足りません。手軽に足せて、続けられるものを探して、鯖缶になりました。
鯖缶1缶のタンパク質は約25g
私が食べている伊藤食品の「あいこちゃん 銀のサバ水煮」は、100gあたりのタンパク質が16.4gです（汁を含んだ重さでの数字です）。
1缶150gなので、16.4g×1.5で約25g（24.6g）になります。
つまり、鯖缶1缶で、タンパク質を約25gとれます。
鯖缶は、生の鯖よりカルシウムが40倍以上
文部科学省の食品成分データベースで、100gあたりを比べました。
| 水煮の缶詰 | 生の鯖 | |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 20.9g | 20.6g |
| カルシウム | 260mg | 6mg |
| ビタミンD | 11.0μg | 5.1μg |
表は国のデータベースの数字です。私が食べている商品は、汁を含めて100gあたり16.4gなので、数字が違います。
驚いたのはカルシウムで、生の40倍以上。缶詰は骨まで柔らかく煮てあるので、骨ごと食べているからです。焼き鯖だと、私は骨を残します。
ビタミンDも2倍以上。カルシウムの吸収を助ける栄養素なので、骨の材料と、それを吸収する助けが同じ缶に入っていることになります。
魚の油（EPA・DHAなど、まとめてn-3系脂肪酸）は100gに約2.7g。体の中ではほとんど作れないので、食べて補う種類の油です（厚生労働省 e-ヘルスネット）。
魚の油にはいろいろな効果が言われていますが、食品として表示が認められている代表的なものは「中性脂肪を下げる」です。それ以外はまだはっきりしていないようです。
手軽にタンパク質がとれて、カルシウムまでついてくる。これが、私が鯖缶を選んだ理由です。
鯖缶は毎日食べても大丈夫？気をつけたいのは塩分・食べ過ぎ・薬の3つ
鯖缶は毎日でも続けられます。ただし、私は塩分・食べ過ぎ・薬の3つに気をつけています。
体にいい食べ物でも、量や食べ方によっては負担になることがあるからです。
塩分は水煮を選んで減らす
私が食べている鯖の水煮は、100gあたりの食塩相当量が0.8gです。1缶（150g）で約1.2gになります。
水煮を選んでいるのは、味噌煮や味付けの缶より塩分が少ないからです。それでもゼロではありません。
味噌汁は具だくさんにして、汁の量そのものは少なめにしています。醤油で味付けする日は、そのぶん塩分が増えます。
食べ過ぎない。1日1缶まで
鯖缶は1日1缶までにしています。1缶のエネルギーは約137kcalです（私が食べている商品の表示で、100gあたり91kcal）。
鯖缶は朝のおかずの1品です。食べない日は、肉野菜炒めに変わります。
また、魚にはプリン体が含まれます。尿酸値が高いと言われている方は、量を医師に相談してください。
血液をサラサラにする薬を飲んでいる方は確認を
鯖の油に含まれるEPAという成分は、血液を固まりにくくする方向に働くとされています。実際にこの成分は、医薬品としても使われています。
血液をサラサラにする薬を飲んでいる方や、手術や抜歯の予定がある方は、かかりつけの医師や薬剤師に一度確認してみてください。
私は医療の専門家ではないので、ここで判断することはできません。
この3つに気をつければ、鯖缶は毎日の朝食に続けやすい食べ物だと思います。
鯖缶は週に何回？私は週5〜6回、1日1缶まで
私は鯖缶を週5〜6回、1日1缶まで食べています。
鯖缶を何回まで食べてよいかという国の決まった目安は、私が調べた範囲では見つかりませんでした。今の週5〜6回は、2年続けて特に困っていない量です。
鯖缶を食べない日の朝は、肉野菜炒めにしています。毎日同じだと飽きるので、鯖缶の料理法も変えています。
週5〜6回・1日1缶。これが2年続いた、私にちょうどいい量です。
鯖缶の値上げ（2026年）は3年で1.5倍｜安い店と日を選んで買う
鯖缶は、ここ3年で1.5倍ほどに値上がりしました。それでも私は、スーパーを3〜4軒見てまわり、安い日に買って続けています。
これまで200円くらいで買えていたものが、300円ほどになりました。卵も納豆も上がりました。
私が買っている伊藤食品の「あいこちゃん 銀のサバ水煮」（150g）は、公式オンラインショップの値段（税込）がこう動いていました。
- 2026年5月まで … 6缶入り1,480円（1缶あたり約247円）
- 2026年6月1日から … 6缶入り1,980円（1缶あたり330円）
一度の改定で、1缶あたり約80円、3割以上の値上げです。理由は「原材料価格の高騰、資材費・物流費の上昇」と発表されていました。
これまでの値上げと販売制限を、表にまとめました。
| いつ | 商品 | 値段・できごと | 理由 |
|---|---|---|---|
| 2023年2月 | 伊藤食品の鯖水煮（当時は190g缶） | 6缶入り 1,780円 → 2,440円。1人1点までの購入制限 | 記録的大不漁 |
| 2023年2月→2026年6月 | はごろもフーズ「さばで健康 水煮」 | 希望小売価格（税抜）220円 → 335円。3年で1.5倍 | ― |
| 2026年春 | 一部の鯖缶 | 販売制限。大西洋サバのシリーズは無期限の休売 | ― |
魚が獲れないという話なので、来年下がるという性質のものではなさそうです。（2026年9月時点の情報です）
それでも、外食を思えば安く済んでいるほうだと思います。自炊しているのは、そこが大きいです。
近くのスーパーを3〜4か所、値段を見てまわります。同じ鯖缶でも、店によって値段が違います。安い日に買います。
支払いは楽天カードです。レジで楽天ポイントカードを出して、楽天カードで払います。ポイントの二重取りです。毎日食べるものなので、少しの差でも積み重なります。
楽天カードでのポイントのため方は「エネオスで楽天ポイントの貯め方｜楽天カード1枚で二重取り・還元率は約1.3%」にも書きました。
まとめ買いをするなら、ケースという手もあります。
値上がりしても、安い店と日を選べば、鯖缶は続けられます。
私の朝食は3品｜納豆卵かけご飯・具だくさん味噌汁・鯖缶
私の朝食は、ほぼ毎日この3品です。
30分で作れて、タンパク質も野菜もまとめてとれるからです。
- 納豆と卵をかけたご飯
- 具だくさんの味噌汁、または野菜スープ
- 鯖の水煮の缶詰
鯖缶の食べ方だけは日によって変えて、缶の汁まで全部使います。
ご飯・味噌汁・鯖缶の3品で、朝のタンパク質と野菜がそろいます。だから2年、この形のまま続いています。
よくある質問
Q. プロテインは飲みますか
使ったことがありません。粉のプロテインは一度も買っていません。タンパク質は、納豆や豆腐、卵、鯖缶、それに肉類からとっています。
Q. 鯖缶の汁は飲みますか
全部使います。ピーマンや玉ねぎと炒めたあと、缶の汁で煮込みます。
Q. 食欲がない朝はどうしますか
あまり食欲がない朝もありますが、できるだけ食べるようにしています。8時から14時まで介護のパートに出るので、食べないと持ちません。
Q. 鯖缶は朝と夜、どっちに食べていますか
私は朝にしっかり食べるスタイルです。朝に食べるほうが、私に合っているからです。
まとめ
鯖缶を2年、ほぼ毎日食べた結果、朝のタンパク質を無理なくとり続けられました。1缶で約25g。缶を開けるだけです。
食べるのは週5〜6回、1日1缶まで。塩分・食べ過ぎ・薬の3つに気をつけています。
値上がりはしましたが、安い店と日を選び、楽天カードでポイントを二重取りしながら続けています。
鯖缶は毎日でも続けられます。気をつけるところだけ押さえて、無理のない量で取り入れてみてください。
この記事は67歳の私個人の体験と、公開されている資料を読んで書いたものです。医療や栄養の助言ではありません。体調や持病のある方は、医師や管理栄養士にご相談ください。
